Se trata de comer en forma moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes.
Cada alimento posee uno o más de ellos, por lo tanto la variedad ayudará a obtener lo que el cuerpo necesita.
Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dietas, ni privarse de algunos alimentos. Es tratar de elegir alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, hortalizas y frutas, lácteos preferentemente descremados y carnes magras, como también controlar el consumo de los alimentos que contienen muchas grasas, azúcar y sal.
Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios, de las posibilidades económicas, de los conocimientos que se tienen acerca del valor nutricional de los alimentos y de la manera en que se preparen para que conserven sus propiedades nutricionales y organolépticas.
Entre los nutrientes fundamentales para la salud se encuentran el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitamina
s. La edad, el sexo, la altura, la cantidad de ejercicio realizado y el estado general de salud determinan las cantidades de nutrientes que el cuerpo necesita. Una alimentación variada incluye diariamente, aunque en diferentes cantidades, alimentos de los cinco grupos según el ovalo nutricional.
El óvalo nutricional sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y de las proporciones del consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentación rica en nutrientes.
La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se encuentra el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas, grasas y gran contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen proteínas y grasas. Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.
No obstante, en líneas generales, con respecto al valor calórico total la alimentación diaria debe incluir:
50 - 60 % de Hidratos de Carbono
12 - 20 % de Proteínas
25 - 30 % de Grasas
Legumbres, Cereales y Derivados
Las harinas integrales y refinadas obtenidas de cereales como maíz, trigo, avena, arroz, cebada, se utilizan para la elaboración de productos panificados, galletitas, pastas, etc. Estos aportan una gran fuente de energía: hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Además, contienen bajas cantidades de grasas y nada de colesterol.
Las legumbres – arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, chauchas – contienen proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos y fibras, al igual que los cereales no poseen grasas saturas ni colesterol, es por eso que se sugieren que se consuman en mayor proporción.
Hortalizas y Frutas
Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras y vitaminas. Las hortalizas de color amarillo, anaranjada, rojo y verde intenso son ricas en betacarotenos, sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A.
Las frutas frescas proveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son una excelente fuente de betacoroteno y los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
Lácteos
La leche es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, aporta proteínas esenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D y del complejo B, y minerales como calcio y fósforo.
Los lácteos son la principal fuente de calcio para cubrir las dosis diarias recomendadas.
Carnes
La carne vacuna, de aves y pescados aporta proteínas esenciales y grasas. Se destaca, también vitaminas del complejo B, principalmente la B12. Además suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejable elegir los cortes magros o retirar la grasa visible.
El pescado tiene la ventaja de tener menos calorías, grasas y colesterol. Además es una fuente de minerales y vitaminas del complejo B, A y D.
Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejables debido a que la clara contiene una gran fuente de proteínas esenciales y la yema aunque tiene fundamentalmente grasas y colesterol, contiene hierro y vitaminas A, D, K.
Azúcar
El azúcar, si bien se consume frecuentemente en infusiones - mate, café, té - en gaseosas, golosinas, postres, etc., se debe usar con moderación ya que aportan calorías en gran proporción.
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Las Claves para comer sano
Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que también es indispensable comer de una forma más sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Tienes doce meses para llenarlos de vida, ¡disfrútalos!
La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.
Cinco comidas al día
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.
2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
Dieta mediterránea
La alimentación de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónimo de dieta "prudente" y saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta-salud y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de población española, una de las más altas del mundo. Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.
Nutrientes
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.
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